無理せず簡単にダイエット♪ 産後三か月で12キロやせた方法！
まずはじめに。
私は、昨年出産を終えて、産後3か月で12キロ減量しほぼ妊娠前の体重になりました。
妊娠前は49Ｋｇ程度でしたが、出産直前には62Ｋｇまで体重が増えていました。
産後楽しみにして体重をはかってみると、、、58Kg!
たった3Ｋｇしか減っていなかったのです。。。産後あるあるですよね。
実は私は、これまで人生＝ダイエットというぐらい、万年ダイエッターでした。
そんな私が、産後のダイエットは時間もかけず、お金もかけず、これまでのダイエットで一番簡単に痩せられました。
どんなふうに痩せたか紹介していきたいと思います。
＜本記事の概要＞
①ダイエットで気を付けたこと
②消費カロリー＞摂取カロリー
③我慢しないで摂取カロリーを減らす方法
④基本的な食事のルール
⑤食事で気を付けたこと
⑥継続するために必要なこと
⑦産後ダイエットは産後半年までがゴールデンタイム
①ダイエットで気を付けたこと
ダイエットに必要なこと＝ダイエットの基本はカロリー計算です。体重の増減には体内の様々なホルモンなどの体のしくみが関連していますが、体重が減るには
消費カロリー＞＞摂取カロリー
となることが必要です。
実際には、体重の増減はカロリー計算だけですべてが説明がつくわけではないのですが、カロリーは数字ではっきりわかるものなのでダイエットではよくカロリー計算が推奨されています。
カロリーは数字ではっきりとわかるのが良さなのですが、その反面カロリー計算をいちいちすべてやっているとストレスになりかねないし、カロリーにとらわれてしまって極端に制限してしまい、結果痩せてもリバウンドにつながることがあります。そこで、今回はカロリー計算は行わないのですが、消費カロリー＞摂取カロリーがダイエットの基本ということは覚えておいてほしいです。
②消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリー＞摂取カロリーとするには、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすかです。体重50kgの人がゆっくりウォーキングを1時間して消費できるカロリーは約180kcalといわれています。およそおにぎり1つ分です。
つまり、運動によって消費カロリーを増やしてダイエットをするというのはとても難しいです。さらに産後になると育児で忙しくダイエットのための運動でまとまった時間を捻出するというのは難しいと思います。
産後のダイエットこそ、摂取カロリーの調整が必要です！
摂取カロリーの調整とはつまり、食事の調整を行うことです。
③我慢しないで摂取カロリーを減らす方法
摂取カロリーを減らすには、まず自分の食事や生活スタイルのクセを見つける必要があります。
私の場合は、とにかくお菓子が大好きで間食を食べすぎであること、夕食までの間に空腹になりすぎて夕食を食べすぎていたこと、夕食後におなか一杯にも関わらずスイーツを食べまくっていました。
食事改善前の私の食事は
8：00 ごはん一膳、納豆、お味噌汁
10：00 おやつ チョコレートなど
12：00 昼ごはん パスタや丼など
15：00 おやつ スイーツやスナック菓子など
19：00 夕食 お鍋をがっつり、白米一膳、プラスで〆まで食べる
20：00 食後のスイーツ アイスやシュークリームなど
自分でも自覚がありましたが、授乳中というのを考慮しても炭水化物を食べすぎ+間食（スナック菓子やスイーツ）が多すぎでした。
産後直後は本当にこのような食生活を送っていたのですが、食事のバランスが悪すぎて母乳にも影響があるのでは、と思ったので産後２週間ぐらいからはスイーツを夕食後のみにする程度に気を付けていました。
すると、それだけでも効果があり、体重はゆるやかに減っていきました。
一か月健診で十分に体が回復していることが確認されたのでその後もう少し食事の調整をしていくこととしました。
一か月健診後の食事をどのようにとっていたのかは、次の「具体的な食事のルール」で説明しています。
今の1日の食事の例を出してみたいと思います。
朝食：プロテイン アーモンドミルク+水割
午前中のおやつ：なし
昼食：ごはん、サラダ、たんぱく質のおかず（納豆、卵、魚介類など）、みそ汁
午後のおやつ：ドライフルーツ2-3つ、無調整豆乳
夕食：ごはん、サラダ、たんぱく質のおかず（納豆、卵、魚介類など）、みそ汁
夕食後のおやつ：割れチョコレート3かけ
強い空腹感などを感じることはないし、もともと揚げ物やお肉も大好きだったのに、今は和食やサラダがとてもおいしく感じます。
チョコレートなども食べすぎには気を付けていますが食べているので我慢している感じもないです。
具体的な食事の内容については次から説明していきます。
④基本的な食事のルール
- 朝ごはんのとりかた
朝ごはんをとるかとらないかに関しては、長年の生活習慣などもあるのでどちらでもよいと思います。私は、朝ごはんはプロテイン（+α）に変えました。
一食目の食事でプロテインを摂取すると無駄な食欲が抑えられるとDa●Goさんがyoutubeでいっているのをみたことがあります。
起きて、まずはじめにする栄養補給はプロテインにしています。ここで飲むのはお気に入りのプロテインです。
このプロテイン、本当においしいので一度は飲んでみてほしいです。
私はこれまでたくさんのプロテインを飲んできましたが、おいしくなくて飲みきれなかったりしました。
これは、本当においしくて何度もリピートしています。
抹茶味とココナッツチョコレート味がお気に入りです。
プロテインだけでおなかが満たされないときは、ふかし芋を100g程度食べます。これで昼までもちます。
プロテインを飲むのが10時すぎとかになったときは、ゆっくりちびちび飲むとプロテインだけで昼までもちます。
たまーに朝から甘いものを強く食べたくなったりすることがあるので、そういうときは我慢せずにゆっくり食べます。
- お昼ごはんは好きなもの
お昼ごはんは好きなものを選びます。
でも私の中でのルールがあって、なるべく定食系を選ぶか、和食にします。
可能であればまずはじめにサラダ（野菜）から食べ始めて、温かいお茶などを飲みながらゆっくり食べます。
そうすることで満足感が増す気がしています。
- 午後からの食事のとり方
昼食から夕食の時間があきすぎると夕食でたくさん量を食べてしまう原因になるので、間食をいれます。
私の場合は、間食はおなかにたまるもので甘いものがいいので、無調整豆乳+ドライフルーツなど（たまにチョコレート）やプロテインを飲みます。
夕食も、昼食と同じような内容にします。
たまになら、外食や好きなものを食べてもよいこととしました。
夕食が外食になったとしても、サラダ（野菜）から食べ始めることをできるだけ心がけました。可能であれば、みそ汁やスープなどあたたかいものを一緒に食べます。
炭水化物は最後に食べるように心がけます。
そして、私は夕食後に家事がひと段落した段階で甘いものが食べたくなるので、チョコレートを少しだけ食べます。
⑤食事で気を付けたこと
- 便秘対策について
産後は、母乳栄養の場合は母乳に水分がとられたり、貧血で鉄剤を内服している場合もあり便秘になりやすいと言われています。
私も産後にしっかりめに便秘になりました…
産後の便秘には、病院で処方される「酸化マグネシウム」が効きます。酸化マグネシウムは便をやわらかくして出しやすくする薬なので産後の便秘にぴったりです。
量はそれぞれ必要な量が違うので調整が必要です。
ダイエットにも便秘はよくないと聞くので便秘にならないように気を付けました。
一か月健診ぐらいまでは毎日酸化マグネシウムを飲んでいましたが、その後は飲まなくても大丈夫になりました。
私はもともと便秘体質です。
普段でも1-2日に1回、旅行などに行くと2-3日に1回のことも。。。さすがに、おなかがパンパンになることもありました。
今回ダイエットのために食事の調整をして、私の場合は出来る限り食事のはじめにサラダ（千切りキャベツ）をとるようにしたこと、白米にもち麦を混ぜて炊くようにしたこと、なるべくみそ汁キムチ納豆などの発酵食品をとること、を意識したら1日2回ぐらいに増えました。
- 食事で気を付けること
食事で一番気を付けたのは、食事の食べ始めにサラダ（野菜）を食べることです。
私の場合は、サラダでも満足感を感じたかったので千切りキャベツをよく食べていました。千切りキャベツもそのままで食べるのは飽きてしまうので、低カロリーなノンオイルドレッシングをかけて食べていました。
そして、炭水化物の前に野菜やたんぱく質をとることです。
特に、スープやみそ汁に野菜を入れたものを食事の最初にとることで満腹感が得られやすくなるのでお勧めです。
炭水化物の前に野菜やたんぱく質をとることで、血糖値の上昇が抑えられます。
いわゆる「食べ順ダイエット」です。
血糖値の上昇が抑えられることで、インスリンというホルモンの分泌が抑えられます。
インスリンは血糖値を下げるために放出されるホルモンですが、脂肪をためこみやすくなります。
インスリンの分泌を抑えることで脂肪をためこみやすくすることを抑えられます。
また、血糖値が高い状態が続くと体の酸化につながるとされています。
酸化すると体が錆びたような状態になり、肌荒れなどの原因にもなるので、血糖値のコントロールはダイエットのみではなく美容や健康のためにも大切です。
糖質をすべて抜いてしまうよりも、適度に食べた方が満足感につながりやすいので、私は昼食夕食はごはん（たまに全粒粉パン）を食べます。
- 可能であれば、朝食をとる前に軽い運動を
朝運動をして筋肉を動かすことで、交感神経が刺激され脂肪の燃焼がされやすくなります。脂肪が燃えやすくなると消費カロリーが増えやすくなるので、朝の軽い運動がおすすめです。
⑥継続するために一番必要なこと
ダイエットに一番必要なことは継続することだと思います。
継続するために一番必要なことは、ストレスをためないことです。
ストレスと感じてしまった時点で継続できなくなってしまいます。
食事の仕方でも、私が大切だと思ったことはストレスをためないことです。
無理なことはしない、継続できると思うことを続けていくことだと思います。
産後で時間もないので、毎日トレーニングをするとか無理な目標は立てていませんでした。運動は、週1-2回のピラティスと、お散歩ぐらいで、食事の管理がメインでした。
私の場合は強く空腹感を感じると暴食につながりやすいのと、チョコレートやポテトチップスなどのお菓子が好き、パンが好きです。
お菓子やパンも量を調整したり内容を調整したりすることでダイエットにつながります。
お菓子は量を食べるのではなく、本当にお気に入りのもので出来たら少し高価なものを少しずつ食べるようにする。
パンなら、全粒粉パンを買ってきて、自分で好きなトッピングをして食べる。
スイーツならケーキより大福など。
ストレスなく継続できるように調整していました。
⑦産後ダイエットは産後半年までがゴールデンタイム
産後ダイエットは、産後半年以内が体重を落としやすいと言われています。産後一か月までは体重を落とすことを目的としない方が良いです。
それでも、あくまでも体調が最優先だと思います。
出産は母体にとってとても大きな負担です。その上に家事・育児をしていくと精神的、身体的負担が大きくかかります。
産後はあくまでも、体調の回復が最優先です。
体調の不安がある場合や家事・育児などで余裕がないときにはダイエットは少しお休みすることも時には大切だと思います。
無理をしないことが継続にとって一番必要なことだと思います。
